Mencegah Osteoporosis (pengeroposan tulang) Sejak Dini
Mencegah Osteoporosis (pengeroposan tulang) Sejak Dini
oleh dr Adam Moeljono, SpOT
(dokter spesialis Orthopaedi dan Traumatologi)
Ny. S adalah seorang ibu rumah tangga berusia 45 tahun yang sekaligus bekerja sebagai pegawai di sebuah kantor swasta, ketika sedang menyapu di depan rumah, tiba-tiba terpeselet dan terjatuh dengan tangan kiri menumpu. Pergelangan tangan kiri terasa nyeri dan bengkak, terlebih setelah digerakkan semakin nyeri. Oleh tetangganya disarankan pergi ke tukang urut untuk dipijat, namun setelah satu minggu tidak kunjung membaik. Akhirnya dibawa ke RSIY PDHI Kalasan.
Dari hasil pemeriksaan ronsen ternyata terlihat gambar tulang yang retak, setelah dikembalikan posisi tulangnya oleh dokter dan dipasang gips , Ibu S merasa nyaman dan bisa beraktifitas biasa.
Yang menjadi pertanyaan dalam hati oleh ibu S adalah mengapa “hanya” jatuh terpeleset saja bisa menyebabkan retak di pergelangan tangannya, padahal sewaktu muda dulu sering terpeleset tidak pernah retak dan terjadi apa-apa.
Osteoporosis merupakan sebab utama mengapa hal di atas bisa terjadi. Osteoporosis berasal dari kata “osteo = tulang”, “porosis = berpori / rongga”. Osteoporosis adalah penyakit tulang sistemik yang ditandai dengan penurunan kualitas dan kepadatan massa tulang, sehingga menyebabkan tulang menjadi rapuh dan risiko patah tulang (WHO 1994).
Tulang kita bukanlah seperti tiang atau besi pancang yang kaku dan stabil, namun lebih seperti dahan pohon hidup yang bisa bengkok, patah, ataupun keropos. Setelah usia 30 tahun, tulang mulai mengalami proses pengeroposan yang tidak dirasakan. Proses ini adalah proses penuaan atau degeneratif. Hal yang bisa kita lakukan adalah menghambat atau memperlambat proses tersebut.
Di bawah ini ada tips yang mudah untuk diikuti:
- Paparan sinar matahari pagi antara pukul 8-9 dan sore pukul 15-16 sangat baik untuk produksi vitamin D alami.
- Cukupi kebutuhan kalsium. Survey dari FAO lembaga pangan dunia WHO menyebutkan konsumsi kalsium harian orang asia adalah 450 mg , padahal kebutuhannya adalah 1000-1300 mg per hari. Jika tubuh kita kekurangan kalsium, untuk mencukupinya tubuh menggerus dari cadangan yang ada di tulang ( bentuk tulang tetap namun kepadatannya menjadi berkurang). Satu gelas susu mengandung 300 mg kalsium. Jadi permasalahannya tidak cukup minum susu terus selesai. Sisanya 750 mg sampai 1000 mg dipenuhi dari nutrisi lain, contohnya :
- Yoghurt rendah lemak tanpa rasa: 300-450 mg per porsi (1 cup)
- Keju :350 mg per porsi (2 ons)
- Susu kedelai berkalsium, susu dari beras atau susu domba: 300 mg per porsi (1 cup)
- Jus jeruk berkalsium: 300 mg per porsi (1 cup)
- Keju Cheddar: 300 mg per porsi (1.5 ons)
- Bayam: 120 mg per porsi ( 1 cup – mentah atau 1/2 cup dimasak)
- Es krim: 118 mg per porsi (1/2 cup)
- Buah Jeruk : 50 mg per porsi (1 buah jeruk ukuran sedang)
- Oatmeal siap saji: 100 mg (1 bungkus)
- Kentang: 44 mg per porsi (1/2 cup – halus)
- Brokoli: 35 mg per porsi (1.5 cup mentah atau 1/2 cup dimasak)
- Sayuran hijau, sayur-sayuran berdaun lebar, tahu, ikan sarden, dan salmon juga merupakan sumber makanan yang mengandung kalsium.
- 2 -3 x seminggu, jalan kaki, lari pagi, renang, fitness, bersepeda 20 menit saja tiap kali. Mampu memperkuat struktur tulang sehingga memperlambat proses osteoporosis
- Kendalikan berat badan anda. Obesitas adalah sahabat karib osteoporosis, oleh karena itu sebisa mungkin berat badan tidak terlalu besar dengan proporsi tinggi badan. Rumus berat badan Ideal yakni (Tinggi Badan – 100) X 90% Contoh: Tinggi badan anda sekarang adalah 170 cm, maka berat badan ideal Anda adalah (170 – 100) X 90% = 63 kg. Jadi berat badan ideal anda adalah 63.
- Kunjungi dokter jika nyeri pada tulang terus menerus. Stress pada tulang bisa menimbulkan patah. Jika keluhan berlanjut hubungi dokter orthopaedi anda.
